Příčinou svalové únavy není jen nedostatek kyslíku, ale i velké množství únavu vzbuzujících látek, které se usazují ve svalech. Odstraňování těchto látek ze svalu můžeme mechanicky podpořit automasáží
Příčinou svalové únavy není jen nedostatek kyslíku, ale i velké množství únavu vzbuzujících látek, které se usazují ve svalech. Odstraňování těchto látek ze svalu můžeme mechanicky podpořit automasáží, tj. masáží, kterou si člověk provádí sám sobě. Doporučuje se všem zdravým lidem. Nesmí se provádět pouze při horečnatých onemocněních, nemocech oběhu krevního, při bolestech v břichu, při kožních chorobách, křečových žilách a na poraněných místech.
Jak provádět automasáž ?
K automasáži potřebujeme teplou vodu a toaletní mýdlo, větší froté ručník a pro masáž zad kartáč s dlouhou rukojetí. Místo mýdla můžeme také použít speciálního masážního krému, který je běžně k dostání v drogeriích, nebo francovky. Základní masérské hmaty jsou tření, hnětení, roztírání, tepání a chvění. Základním pravidlem je, že se masíruje vždy od obvodu těla směrem ke středu, k srdci. Tím napomáháme krevnímu oběhu. Tření je nejpoužívanější masérský hmat- třením se každá masáž začíná i končí. Tření provádíme buď celou dlaní, nebo hřbetem ruky, a nebo jen konečky prstů. Hnětení je nejúčinnější masérský hmat, spočívající ve střídavém stlačování a uvolňování svalové tkáně. Je vhodný zejména pro svaly, které mají větší masité bříško, takže je můžeme dobře uchopit. Při tzv. vlnovitém hnětení sevřeme masírovaný sval do dlaní a provádíme střídavý protisměrný protisměrný pohyb. Na končetinách provádíme hnětení pomalým válením mezi dlaněmi a prsty rukou.
Roztírání a tepání
Roztírání se podobá tření, působí však více do hloubky. Provádíme je kruhovitými nebo spirálovitými pohyby dlaní, hřbetem ruky nebo prstů. Tepání se provádí rychlými údery střídavě jedné a druhé ruky, a to dlaněmi, pěstmi nebo vnější hranou ruky. Při jemném způsobu tepání se dotýkáme uvolněné svalové tkáně jen konečky prstů. Chvění provádíme na dokonale uvolněné svalové tkáni rychlými a krátkodobými pohyby rukou do stran. Ruce se přitom stále dotýkají masírovaného svalstva.
Při automasáži se zaměřujeme hlavně na svaly končetin, svalstvo břišní a prsní. Svalstvo zádové je při automasáži těžko dostupné, proto je pouze třeme froté ručníkem nebo kartáčem s dlouhou rukojetí. Paže masírujeme obvykle vsedě. Masírovanou paži si položíme volně na stehno a třete od prstů až po ramenní kloub. Větší svalové skupiny na předloktí a na záloktí promasírujete hlouběji vlnovitým hnětením a chvěním vidlicí mezi palcem a ostatními prsty. Menší svalové skupiny tepejte vějířovitě roztaženými prsty. Kolem koubů roztírejte na šlachovitých úponech. Pozornost soustřeďte zejména na dvojhlavý sval pažní na přední straně paža a trojhlavý sval pažní na zadní straně paže. Při masáži předloktí opřete pokrčenou paži předloktím o stehno a podle potřeby ji natočte.
Masáž šíje
Masáž šíje začněte třením dlaněmi obou rukou od hranice vlasů směrem dolů. Pak pokračujte hnětením vidlicí mezi palcem a prsty. Masáž zakončete roztíráním bříšky prstů obou rukou současně spirálovitými pohyby směrem od hlavy dolů. Trapézový sval, který se táhne od krku k rameni, třete dlaní opačné ruky směrem odshora dolů. Masírujte vsedě, trup je mírně předkloněn, předloktí masírované paže opřete o stehno nebo je podepřete druhou rukou. Masáž ukončete hnětením mezi palcem a prsty ruky. Prsní svalstvo začněte masírovat dlaněmi od klíční kosti směrem k břichu a zpět, prsty rukou směřují stále k prsní kosti. Potom vějířovitě roztaženými prsty pravé ruky roztírejte mezižeberní svalstvo na levé straně hrudníku a naopak. Hnětení levého prsního svalu mezi prsty a palcem pravé ruky začínejte od středu hrudníku pod klíční kostí roztírejte krouživými pohyby prstů. Po lehkém tepání konečky prstů následuje chvění velkého prsního svalu zakončení třením dlaněmi obdobně jako na začátku. Bedra masírujte třením dlaněmi od páteře směrem k bokům nebo od pánve směrem vzhůru. Roztírání provádějte hřbety pěstí kruhovitými pohyby podél páteře. Po tepání hřbetem ruky zakončete masáž opět třením.
Masáž břicha
Břišní svalstvo masírujeme nejlépe po vyprázdnění střev, po vymočení a na lačno v lehu na zádech, pokrčené nohy se dotýkají chodidly země. Úvodní tření provádějte kruhovitými pohyby ruky ve směru pohybu střev, tj. při pohledu shora ve směru hodinových ručiček. Pak roztírejte prsty sevřenými do špetky. Tepání provádějte mírným tleskáním celou plochou dlaně na břicho. Masáž zakončete chvěním břišní stěny přiloženou dlaní rychlými pohyby do stran nebo kolmo na břišní stěnu. Nohy masírujeme nejlépe v sedu s oporem zad o svislou plochu. Po úvodním třením celé nohy dlaněmi odzdola vzhůru začněte třít palci rukou prsty na nohou a nárt. Pak vytočte koleno pokrčené nohy stranou, abyste si zpřístupnili plosku nohy, a roztírejte ji dlaní od prstů směrem k patě. Kotníky roztírejte ,,špetkou´´ utvořenou z prstů a palce spirálovitými pohyby. Při masáži vnitřního kotníku musíte pokrčenou nohu vytočit kolenem zevnitř, při masáži vnějšího kotníku dovnitř.
Masáž Achillovy šlachy
Při masáži Achillovy šlachy se opřete patou o podložku a třete vidlicí mezi palcem a ukazováčkem nebo mezi ukazováčkem a prostřeníkem, pak zařadte vlnovité hnětení mezi prsty od paty směrem vzhůru. Lýtko po tření a hnětení tepejte zespodu hřbety prstů a chvění provádějte vidlicí mezi palcem a prsty. Kolenní kloub roztírejte pečlivě kolem čéšky a po stranách. Při masáži stehna můžeme použít všech druhů hmatů včetně válení mezi oběma dlaněmi a sekání malíkovou nebo palcovou hranou ruky. Masírujte svalstvo jak na přední, tak na zadní straně stehna. Masáž nohy uzavřete masáží hýždových svalů, která se nejlépe provádí v úzkém stoji rozkročném. Začněte třením, pak zařaďte hnětení a tepání pěstmi. Svalstvo musí být při masáži vždy uvolňené a masáž nesmí být nikdy bolestivá. Automasáž celého těla trvá asi ½ hodiny, podle toho, jakou péči věnujete jednotlivým svalovým partiím.
Je samosřejmé, že nemusíte masírovat pokaždé celé tělo, při lokální únavě stačí promasírovat jen příslušnou část.
