Vitamín F ve skutečnosti není vitamínem v pravém slova smyslu. V podstatě se totiž jedná o složeninu dvou tuků: kyseliny alfa-linolenové (ALA) a kyseliny linolové (LA). Oba dva tyto tuky jsou pro lidské zdraví velice důležité. ALA patří mezi omega-3 mastné kyselinky, kdežto LA do skupiny omega-6. Vitamín F je tedy obsažen zejména v potravinách, které obsahují tuky, jako jsou například rostlinný oleje, ořechy nebo semena.
Historie vitamínu
Vitamín F byl objeven ve dvacátých letech minulého století. Vědci zkoumali, jaké účinky má na krysy strava, ve které nejsou obsaženy tuky. Zjistili, že nedostatek tuku vede k chatrnějšímu zdraví. Krysy, které měli nedostatek nově objeveného vitamínu (F), měli velmi chatrné zdraví. Jak se totiž ukázalo, vitamín F má v těle svou nezastupitelnou roli. U lidí je ale nedostatek vitamínu F velmi vzácný. Pokud však nastane, projeví se to vypadáváním vlasů, suchou kůží, vředy a strupy na kůži, problémy se zrakem a s mozkem, ale také pomalým hojením ran. Děti s nedostatkem vitamínu F pomalu rostou.
Funkce vitamínu F
Esenciální mastné kyseliny, které vitamín F tvoří, jsou pro lidské tělo velmi důležité. Slovo esenciální vyjadřuje skutečnost, že tyto kyseliny si lidské tělo neumí samo vytvořit, je potřeba přijímat je ze stravy. ALA a LA obsahují celkem 9 kalorií na gram, takže slouží jako zdroje energie. Díky těmto kyselinám jsou veškeré buňky v těle flexibilnější a tvoří hlavní součást vnější vrstvy buněk. Díky ALA lidé normálně rostou, ale taktéž se správně vyvíjí jejich mozek.
Zdravotní přínosy kyseliny alfa-linolenové (ALA)
ALA patří mezi omega-3 mastné kyseliny a jako taková má nezastupitelnou úlohu v lidském těle. Například se přeměňuje na další důležité mastné kyseliny. Má protizánětlivé účinky, což oceníte při bolestech kloubů, zánětlivých onemocnění zažívacího traktu, plic a mozku. O omega-3 kyselinách se všeobecně ví, že jsou prospěšné pro kardiovaskulární systém. Protože se podílí na růstu, měli by se na spotřebu tohoto vitamínu zaměřit především těhotné ženy (ty by měli přijmout 1,4 g ALA denně).
Zdravotní přínosy kyseliny linolové (LA)
Také LA má důležitou funkci v našem těle. Náleží do skupiny omega-6 mastných kyselin. Stejně jako ALA se přeměňuje na jiné důležité tuky, které naše tělo potřebuje, a taktéž může být prospěšná pro srdeční zdraví. Taktéž je prospěšná jako prevence proti cukrovce druhého typu a pomáhá regulovat hladiny cukru v krvi.
Doporučené dávkování
Abychom dosáhli maximální výhod příjmem vitamínu F, měli bychom se zaměřit na jeho každodenní příjem ve stravě. O tom, jaké je optimální množství tohoto vitamínu ale vědci stále vedou spory. Někteří odborníci uvádějí, že omega-6 a omega-3 tuky bychom měli přijímat v poměru 20:1. Avšak jako všeobecné pravidlo se dosud používá poměr 4:1. Lékařský institut doporučuje užívat 1,1 až 1,6 ALA a 11 až 16 g LA denně.
Potraviny s vysokým obsahem vitaminu F
Vzhledem k tomu, že vitamínu F máme obvykle dostatek, není zapotřebí užívat jej ve formě doplňku stravy. V dané potravině se obvykle nachází jak ALA, tak také LA, avšak podíl těchto kyselin je odlišný. Proto níže uvádím zdroje ALA a LA zvlášť.
Potraviny bohaté na LA
- Sójový olej: na 15 ml oleje (což se rovná jedné lžíci) připadá 7 g LA,
- olivový olej: na 15 ml oleje připadá 10 g LA,
- kukuřičný olej: na 15 ml oleje připadá 7 g LA,
- slunečnicová semínka: ve 28 g semínek je obsaženo 11 g LA,
- pekanové ořechy: ve 28 g obsahují 6 g LA,
- mandle: na 28 g mandlí připadá 3,5 g LA.
Některé z výše jmenovaných potravin obsahují také ALA, i když v menších množstvích.
Potraviny bohaté na ALA
- Lněný olej: na 15 ml připadá 7 g ALA,
- lněné semínko: v 15 ml je obsaženo 6,5 g,
- chia semínka: 28 g semínek je tvořeno 5 g ALA,
- konopná semínka: na 28 g semínek připadají 3 g ALA,
- vlašské ořechy: ve 28 g je obsaženo 2,5 g ALA.
Taktéž některé živočišné produkty, jako jsou ryby, vejce nebo maso či mléko a mléčné výrobky obsahují ALA a LA. Kromě nich ale obsahují spoustu jiných tuků ze skupiny omega-6 a omega-3.
Vitamín F a zdraví pokožky
Tuky jsou velmi dobré pro zdraví vaší pokožky. Nejenže způsobují větší pevnost buněčné struktury, ale dokážou také posílit vnější vrstvu kůže, která má zejména ochrannou funkci. Díky tukům tedy tato vrstva funguje tak jak má a zabraňuje například přílišné ztrátě vody. Kromě toho, že vitamín F zachovává vlhkost pokožky, dokáže také působit protizánětlivě. To ocení osoby, které trpí na zánětlivé kožní problémy, kterými jsou dermatitida a psoriáza. Mezi další prospěšné funkce, které má vitamín F v souvislosti s pokožkou, patří:
- boj proti akné,
- ochrana před UV zářením (vitamín F se dokáže přeměnit na sloučeniny, které mají protizánětlivé a imunitní účinky; díky tomu se buňky lépe vypořádají s ultrafialovým světlem – nevznikají záněty a pokožka se lépe vzpamatovává z vystavení UV záření),
- boj proti dráždivým látkám (díky vitamínu F vznikají aramidy, které pomáhají vytvářet vnější vrstvu pokožky; tak ji chrání před různými vnějšími vlivy, jako je již zmiňované UV záření, ale také znečišťující či dráždivé látky),
- mladistvá pokožka (vitamín F bojuje proti suché pokožce, dodává jí na struktuře, brání před podrážděním, zánětu, alergiím – všechny tyto problémy se mohou projevit jako známky stárnutí),
- zklidnění poškozené pokožky (to ocení zejména lidé, u kterých došlo k narušení bariérové funkci pokožky).
