Představíme si trénink kulturistity federace Nabba Libora Voborníka. Jenž je vicemistr světa NABBA 2007. Představíme si nejen samotný trénink, ale i výživu, která je v kulturistice velmi důležitá.
Ještě než si představíme samotný trénink, představíme vám v krátkosti
Libora Voborníka.
Narozen: 27.4.1975
Výška: 183cm
Váha:
-objemová (max.) 125kg
-soutěžní (2007) 113kg
Účast na soutěžích:
– 1993-MČR st. dorostu 3.místo
– 1999-M Čech nad 90kg 1.místo
– 1999-MČR nad 90kg 6.místo
– 2007-Vitalmax Skinfake open nad 179cm 2. místo
– 2007- MS NABBA Class I (nad 179cm) 2. místo
Trénink
Libor Voborník měl trénink rozdělený na 4 dny s 4-5 tréninkovými dny v
týdnu. Nikdy však ne více jak dva tréninkové dny po sobě.
rozpis jeho tréninku tedy:
Záda,hamstringy
stehna, břicho
prsa, biceps
ramena, triceps, lýtka
Teď vám ukážeme jak vypadá trénink jednotlivých svalových partií. Cvik a vždy
také počet opakování a sérií.
ZÁDA
shyby 3x max (8-6op)
kladka před hlavu2x8 (na doražení)
přítahy v.č. nadhmat 3×10,8,6op přítahy spodní kladky
3×8-10 upažování v předklonu
2×8-10 -zadní ramena (už hodně rozcvičené po zádech)
hyperextenze 2×12-15
HAMSTRINGY
zakopávání v leže 20,15,12,10,8op
lehký mrtvý tah 2x20op
STEHNA
dřepy 3x15op
leg press 3x15op
předkopávání 3×15-20op
BŘICHO
přednožování empire 3×15-20op
zkracovačky šikmá lavice 3x15op
rotace s tyčí 2x20op
PRSA
benč na šikmé lavici 3×6-8op
tlaky jednoručky na rovné l. 3×6-8
rozpažky hlavou nahoru 2x8op (občas protisměrné kladky 2×10-12op)
pulover 3×12-15
BICEPS
velká činka ve stoji 3×6-8op
jednoručky v sedě 2×6-8op
RAMENA
tlaky jednoruček v sedě 3×10,8,6op
upažování ve stoji 3×8-10 (občas na závěr 2xshazovačka)
TRICEPS
úzký benč 3×8-6op
francouzský tah v leže 3x8op
LÝTKA
výpony ve stoji 20,15,12,12,12 op (od druhé serie vždy s maximální
váhou na daný počet op.)
Tento trénink je pro přípravné obdébí, které trvá 2-3 měsíce před závody, ne
v rýsovacím, i když se trénink moc nelišil. Ale během roku dělá Libor
Voborník na nohy ještě méně práce s malými váhami. Do budoucna plánuje
dále změny na úkor noh a také o něco více sérií, systém pyramidy u
základních cviků. Tento dosavadní systém je založen na důkladném
rozcvičení a málo maximálních sérií na partii, např prsa 7 a biceps 5 sérií.
Všechny ale na maximum!!
Výživa
Výživa v kostce. Bílkovin v tréninkový den 3 g/kg a ve volný den snižuje
na 3 g/kg. Sacharidy naopak obráceně v tréninkový den 5 g/kg a ve
volný den 7 g (prostě co se vejde).
Jak vypadá výživa během den?
po probuzení: 30g CFM proteinu
Snídaně: vločky 170g , s rozinkami, 30g CFM
Svačina:30g CFM, 40g gainer 30, banán, müsli tyčky 2
Oběd: 250g kuřecího masa, pytlík rýže
svačina: pudink s netučným tvarohem,maltodextrinem a piškoty
0,5-1h před treninkem: gainer 40g, 30g CFM, creatin 5g
A jak vypadá suplementace během dne?
Po treninku: ihned po treninku Taurin 3g
za 15min (po sprše:-)) Sacharidový nápoj 30% 120g , 30g CFM 70%,
creatin 5g, glutamin 5g, BCAA 4g, 1g leucinu
večeře 1,5h po treninku: 250g kuřecího masa (nebo 4vejce + 4bílky
doplněno 50g červ. cihly) , 120g celozrnného pečiva, zelenina.
Před spaním: 60g CFM proteinu 70% , 1/2 netučného tvarohu, 5g glutaminu.
Další suplementace:
2x Cvit 800mg multivitamin 1x ráno,
1x večer B vit 3kps/d
3x denně 5kps amino 6000
před spaním Tribulus 4kps
V období lehčích treninků bere Libor Voborník ARTROX na klouby a jede
méně proteinu celkově, jak CFM, tak masa a vůbec. Všechny doplňky jsou
od firmy VITALMAX.
Ještě více informací získáte na osobních stránkách Libora Voborníka