Strečink by měl být nedílnou součástí tréninku při jakémkoliv sportu. Pomáhá nám zlepšit pružnost svalů a šlach a zvětšit rozsah pohybu našich kloubů. Před samotným strečinkem se rozehřejeme lehkou aerobní činnosti, které věnujeme 5-10 minut. Taktéž je vhodné zařadit protahovací cviky i na konec tréninku, čímž docílíme uvolnění těla po výkonu a zrychlíme jeho regeneraci.
Jak na strečink
Při strečinku nikdy nekmitáme. Protahujeme jemně – pokud cítíte bolest, zašli jste už daleko. Každý protahovací pohyb provádíme pomalu a kontrolovaně a vyčkáváme v natažené poloze 15-30 sekund. Poté vyměníme strany a opakujeme.
Základní protahovací cviky
Níže si popíšeme několik základních protahovacích cviků pro rychlé protažení. Pokud byste se chtěli protáhnout důkladněji, zaměřte se na protahovací sestavu zvanou suzukiho strečink. Ta je mnohem komplexnější a důkladnější, ale také zabere minimálně půl hodiny čistého času.
Protažení lýtek
Lýtkový sval se nachází na spodní zadní straně nohy. Postup k protažení lýtka a Achillovy šlachy:
- Postavte se čelem ke stěně nebo bytelnému kusu nábytku asi na délku ruky. Chodidla kousek od sebe.
- Pravou nohu posuňte krok dozadu.
- Pomalu pokrčte levou nohu v koleni. Pravá noha zůstává rovně natažená a pata spočívá na podlaze.Pro lepší propnutí se rukami chytněte/opřete o stěnu nebo nábytek před vámi.
- Držte záda rovná a tlačte boky dopředu. Nohy nijak neotáčejte ani nepovolujte.
- Vydržte 30 vteřin
- Prostřídejte nohy
Protažení ramen
- Natáhněte ruku přes hruď
- Druhou rukou chytněte její předloktí
- Tlačte předloktí směrem k sobě až ucítíte, jak se vaše rameno protahuje.
- Pokud cítíte, že je místo vašeho ramene spíše protahován hrudník, zatněte svaly protahované paže a tlačte od sebe, tedy proti síle přitahované ruky.
- Vyměňte ruce
Protažení tricepsu
- Zvedněte pravou ruku
- Pokrčte pravý loket a spusťe pravé předloktí za vaši hlavu, mezi lopatky
- Zvedněte levou ruku a uchopte s ní pravý loket.
- Tlačte pravý loket mezi lopatky.
Protažení mezilopatkových svalů / horních zad
- Natáhněte obě ruce před sebe
- Spojte obě ruce do sebe, provlečte prsty, dlaněmi od sebe.
- Tlačte ruce směrem od sebe (před vás) a lopatky druhým směrem (za vás)
Protažení zápěstí
- Natahněte ruku před sebe, dlaní nahoru
- Druhou rukou chytněte ruku za konečky prstů a tlačte pomalu dolů, ideálně pak dlaň svírá s předloktím úhel 90 stupňů.
- Vyměňte ruce
Protažení stehen – quadricepsu
- Stoupněte si rovně
- Jednu nohu chytněte rukou za chodidlo a tlačte ji za sebe
- Prostřídejte nohy
Protažení hamstringů
- Sedněte si na podlahu a natáhněte jednu nohu před sebe
- Rukou chytněte nataženou nohu za konečky prstů. Měli byste cítit pnutí.
- Vyměňte nohy
Celkové protažení nohou
- Lehněte si na záda na podlahu a natáhněte nohy
- Oběma rukama je chytněte za lýtka a tlačte směrem k obličeji
- Nohama neškubeme, pouze vyvíjíme stálý tlak. Zabráníme tak nechtěnému natažení.
Motýlí sed
- Sedněte si na podlahu
- Narovnejte záda a přitiskněte chodidla nohou k sobě
- Přitahujte spojená chodidla k sobě, co nejvíce to půjde
