Pokud chceme nabrat svaly a dobře vypadat, nestačí jen tvrdě cvičit. Je třeba se podle toho i stravovat. Mnoho začátečníků může v posilovně duši vypustit, ale ve svém nedostatečném a mnohdy i nezdravém jídelníčku provedou jen malé změny. Potom se ale nelze divit, že svalové přírůstky nejsou ani zdaleka takové, jaké by mohly být. Pojďme se společně podívat jak by měl takový objemový jídelníček pro nabírání svaloviny vypadat.
Základy objemového jídelníčku
Energie
V objemovém jídelníčku platí, že pokud chceme budovat svalovou hmotu, je nezbytné přijmout více energie, než vydáme. Celkové množství jídla je dobré si rozdělit do většího počtu menších porcí, dodávaných pravidelně po celý den. Ideálně co 3 hodiny. Přijímaná energie musí pocházet z kvalitních potravin. Nejvyšší podíl bude mít v našem jídelníčku energie přijímaná ze sacharidů. Mezi nejlepší zdroje sacharidů patří rýže, brambory, těstoviny, celozrnné pečivo a racio chlebíky. Optimální hodnota sacharidů se pohybuje mezi 5-7g/Kg tělesné hmotnosti. Konkrétní hodnotu si musí každý vyzkoušet sám, neexistuje univerzální číslo, které by platilo pro všechny. Začínejte níže a v případě potřeby přidávejte.
Část energie půjde také z tuků, není potřeba se jim extrémně vyhýbat, ba naopak, tělo jisté množství zdravých tuků pro své fungování potřebuje. Mezi vhodné zdroje omega 3 nenasycených mastných kyselin patří olivový olej (k ochucení zeleninových salátů) a ořechy. Jisté procento tuku získáme také konzumací mléčných výrobků.
Bílkoviny
Bílkoviny nebo také proteiny, jsou stavebním kamenem svalové hmoty. Bez jejich konzumace nemá tělo z čeho svaly vytvořit. Proto je v objemovém jídelníčku důležité přijímat bílkoviny v množství 1,5-2g/Kg tělesné váhy. Přesné číslo si opět musí každý vyzkoušet sám, ale nikdy nedávejte více, než je tato hodnota. Je to zbytečné. Lidské tělo nedokáže více bílkovin strávit a maximálně si zaděláte na zažívací potíže.
Při konzumaci bílkovin je třeba se soustředit zejména na živočišné bílkoviny, jako je maso a vejce, neboť ty obsahují celé spektrum potřebných aminokyselin. Rostlinné bílkoviny, které získáme například ze sóji nebo luštěnin jej nemají a je třeba je tedy kombinovat s dalšími potravinami. Vaječný bílek patří mezi nejkvalitnější bílkovinu, avšak je třeba jej při vyšší konzumaci vajec zbavovat žloutku, abychom nepřijímali zbytečně mnoho energie v tucích.
Dalším zdrojem bílkovin je libové maso – zejména drůbeží, rybí a králičí, v omezené míře hovězí a vepřové. Pokud se ohlížíme na cenu objemového jídelníčku, je možno část potřebných bílkovin získávat z již řečené sóji a luštěnin, avšak nikdy ne pouze z nich. Bohaté na proteiny jsou také mléčné výrobky – mléko, tvaroh a sýry, vše ideálně nízkotučné. Lidé kteří spěchají, nebo nemají vždy čas sníst potřebné jídlo, mohou část bílkovin přijímat z různých proteinových nápojů a šejků, které si doma připraví. Nemělo by se ale stávat, že to bude náš hlavní zdroj bílkovin.
Suplementace
Nejdůležitější věc na začátek – svaly můžete nabrat z kvalitní stravy i bez suplementace, ale nikdy ne obráceně. Vhodně sestavený jídelníček můžete podle potřeby obohatit o proteinové přípravky, gainery, multivitamin, multimineral a kloubní výživu nebo cvičíte-li již nějaký pátek – kreatin, aminokyseliny. Vždy je ale lepší (a levnější) si alespoň pro začátek vystačit pouze s kvalitní stravou. Naučíte se tak pracovat s vlastním tělem a zjistíte, co a v jakém množství na něj působí. Při dostatečně intenzivním tréninku poroste tělo i bez kouzelných prášků a tabletek jako z vody.
Pár rad na závěr
Optimální váhový přírustek činí 1-2kg měsíčně. Pokud nabíráte rychleji, je velmi pravděpodobné, že nabíráte kromě svalů i velké množství tuků. Omezte tedy sacharidy a sledujte, jak se tělo zachová. Dále nezapomínejte na pravidelný pitný režim. Zapomeňte na slazené nápoje a iontové drinky, pijte pravidelně čistou vodu a na povzbuzení si uvařte neslazenou kávu, nebo kvalitní zelený čaj.