Martin Bohman je český atlet, věnuje se sprintům a v zimě využívá své rychlosti a síly v bobové dráze. V bobech se také zůčastnil ZOH 2006 v Turíně. Představíme si jak vypadá jeho trénink a také jak vypadá jeho klasický tréninkový den.
Přiklad tréninkového dne, 2 fáze, posilovací a rychlostní trénink:
Martin Bohman používá bohatou paletu cviků, intenzita cvičení a suplementace je upravována dle probíhajicí fáze přípravného období.
Doplnění živin před tréninkem:
– asi 45 minut před tréninkem káva, vitamín C a sacharid (banán, cereální tyčinka)
– těsně před tréninkem creatin (cca 5g)
pozn.: kofein obsažený v kávě může částečně neutralizovat účinky creatinu
Trénink (1. fáze, posilovna, cca 9.30-11.30hod.):
rozklusání 0,5 – 1km; strečink cca 10-15 min., SBC 8x 30-40m, rovinky 3-5x 80-100m
důkladný stračink procvičované partie, střídavé procvičení a zahřátí břicha+zad+dolních končetin kruhovým tréninkem (cca 3-5 sérií po 15-30 opakováních); př. cviky: leh-sedy, zdvihy nohou ve visu, sklapovačky, rotace trupu s osou činky na zádech, předklony s osou, leg-press či dřepy s osou nad hlavou; u všech cviků jde buď o posilování s vlastní váhou či lehkým závažím; dbát na rozsah pohybu!
– 3-6x 4-10 opak. leg-press či sedy systémem pyramidy (2 poslední série s max. intenzitou, resp. váhou, např. sedy 4x 220kg) + 3-6x 6-12 op. zakopávání na stroji
– 3-6x 6-12 op. dřepy či sedy-výskoky (stejný postup jako u předchozího cviku, např. dřep 6x 150kg) + zakopávání s lanžemi či na stroji (ale lehčí váha než u předchozího cviku)
– 5-6x 2-6 (8) op. trhy, popř. trhy od pasu nebo přemístění (systém pyramidy, poslední či poslední dvě série s max. intenzitou; 2-3x ročně je dobré otestovat si maximální výkon)
– 3-4x 8-12 op. různé varianty výstupů (nižší váha, striktní technika provedení cviku)
– 2x 5x 20-30 m SBC (s osou či vodním pytlem na zádech, zátěž cca 10 kg)
– 3x 30 m tahač (10-15kg)
– 5x 4-15 bench + 5x 20-30 kotníky (s vlástní váhou či na leg-pressu)
– 3x 20 odhodů medicimbálu
– 5x 50 m rovinky
Suplementy po tréninku:
afteractivity, creatin, BCAA, popř. další suplementy
Martin Bohman další průběh dne
13.00 oběd, spánek
trénink (2 fáze, cca 16.30-18.00hod.):
rozklusání 0,5 – 1km nebo 0:20-0:30 hra; strečink cca 10-15 min., SBC 8x 30-40m, rovinky 3-5x 80-100m
3-4x 3-4x 40-80 m
intenzitu úseků lze měnit, popř. střídat s odpichy, tahačem s lehkou váhou či výběhy a seběhy z kopce
výklus a strečink podle chuti
Suplementy po tréninku:
afteractivity, creatin, BCAA, popř. další suplementy
18.30 večeře
A před spánkem suplementace
pozn.: nezbytné je v průběhu tréninku a také i po celý den dodržovta pitný režim (minerálka či iontový nápoj)
Foto Martin Bohman – při rozběhu v bobovém korytu se svými kolegy ze 4 bobu
