Chcete-li v kulturistice uspět, musíte si uvědomit, že správné stravování je stejně důležité jako dobře vytvořený, efektivní trénink. Otázka výživy u tohoto sportu by vydala na knihu, ale podívejme se alespoň na několik základních pravidel.
Bez bílkovin svaly neporostou
To jistě není žádnou novinkou pro nikoho, kdo se věnuje posilování či přímo kulturistice. Důležité jsou zejména živočišné bílkoviny, které mají vyšší zastoupení aminokyselin, a jsou tudíž přínosnější. Pokud do svého jídelníčku živočišné proteiny zařazovat nechcete (nebo jen v malé míře), snažte se kombinovat co nejvíce druhů potravin rostlinného původů. Dostatečnou pestrostí dosáhnete vyššího zastoupení nezbytných aminokyselin – potřebné proteiny pak můžete získat také ze suplementů. Volte takové zdroje, které nejsou zatíženy velkým množstvím tuku.
- Živočišné bílkoviny: libová drůbeží masa, telecí, jehněčí, zvěřina, vejce (zejména bílky), nízkotučné tvarohy, Olomoucké tvarůžky, Cottage sýry a další nízkotučné sýry, tuňák ve vlastní šťávě, filé z tresky,…
- Rostlinné bílkoviny: čočka, seitan, fazole, sójové maso a tofu, robi maso, klaso, tempeh, cerie,…
Důležitou otázkou je také množství bílkovin. Zastánci staré školy se nebojí doporučit i 2,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Obhájci novějších přístupů však začínají laťku snižovat a tvrdí, že takové množství bílkovin je z dlouhodobého hlediska nevhodné a může vést například k potížím s ledvinami, trávením či k rakovině tlustého střeva – jako horní hranici pak obvykle uvádějí 1,5 – 1,7 g bílkovin na kg denně s tím, že tělo stejně větší množství nezpracuje. Dodnes se setkáte s různými názory i argumenty svědčícími pro tu, či onu teorii – žádná z nich není spolehlivě potvrzena ani vyvrácena, každopádně množství cca 2,5 g představuje víceméně absolutní hranici.
Sacharidy
Dostatek sacharidů je velmi potřebný kvůli zásobám glykogen, glykogen je zásobní polysacharid, který si můžeme představit jako balíčky monosacharidu glukózy, tedy krevního cukru. Glykogen je rychle dostupný zdroj energie uložený ve svalech a jeho dostatečné zásoby jsou nezbytné pro sportovní, zejména anaerobní výkon. Čím trénovanější je sval, tím větší množství glykogenu dokáže uchovat (v těle sportovců se může nacházet i 400 – 800 g glykogenu).
Nezbytné jsou ve stravě – nejen kulturistů – zejména polysacharidy, konkrétně takzvané škroby. Jejich zdrojem jsou zejména obiloviny, brambory, rýže, těstoviny apod.
Se sacharidy nutně souvisí i pojem „anabolické okno“. Jde o dobu cca 2 hodin po intenzivním tréninku, kdy jsou zásoby glykogenu vyčerpány. V této situaci je potřeba přijmout větší množství sacharidů, neboť tělo je okamžitě využije jako zásobní polysacharid. Bezprostředně po tréninku je vhodná konzumace jednoduchých cukrů (např. ovoce), později po tréninku je pak nutné dodat zmíněné škroby.
Správný poměr živin
V jídelníčku pro kulturisty by mělo být cca 10 – 15 % tuků z kvalitních zdrojů (mořské tučné ryby, ořechy, kvalitní oleje,…), 35 % bílkovin a zbytek sacharidů, z nichž jen cca 10 % by měly tvořit monosacharidy.