Ketogenní dieta vznikla na základě starší Atkinsonovy diety a její podstata je velice prostá. Z jídelníčku jsou jednoduše odstraněny sacharidy a tělu je dodávána pouze bílkovinová strava a tuky. Tato dieta má velký význam pro sportovce – a to zejména v podobě cyklické ketogenní diety (CKD), jíž si popíšeme. Jak to funguje?
Proč je tato dieta účinná?
Sacharidy představují pro tělo zcela základní zdroj energie. V situaci, kdy dojde k vyčerpání zásob krevního cukru (glykogenu), však musí tělo přepnout do „nouzového režimu“ a začít čerpat energii z tukových zásob a bílkovin (tedy i ze svalové hmoty). Stav, kdy tělo již nečerpá energii z glykogenu, ale vytváří ketogeny spalováním tuků, se nazývá ketóza – běžně se organismus do tohoto stádia dostane až cca 2 dny po vyřazení sacharidů ze stravy. Aby se v ketóze zabránilo významnějším úbytkům svalové hmoty je nutný dostatečný přísun proteinů.
Jakmile je organismus ve stavu ketózy, nesmí denní spotřeba sacharidů překročit hranici cca 40 g, čímž by byla ketóza přerušena a dieta by nemohla být účinná.
Cyklická ketogenní dieta
Protože obyčejná ketogenní dieta není vhodná pro aktivní sportovce, jelikož dlouhodobější nedostatek sacharidů neumožňuje intenzivní fyzickou zátěž, vznikla její varianta nazvaná cyklická ketogenní dieta, která je založena na střídání fází ketózy a fází zvýšeného příjmu sacharidů.
První fáze – bezsacharidové dny
Bezsacharidová fáze obvykle trvá pět dní a následují dva dny nadměrné konzumace sacharidů. My si dietu popíšeme po menších úsecích. Začneme prvními dvěma dny:
V nich se teprve snažíme dostat do ketózy, to lze provést omezením příjmu sacharidů pod 20 g denně a intenzivní fyzickou námahou. V oba dny tudíž musíme zařadit vyčerpávající silový nebo intervalový trénink, abychom se zbavili zásob glykogenu.
Strava se skládá z: uzenin, masa, vajec, slaniny, tučných sýrů, ryb a hlavně! Žádné přílohy nebo pečivo – to jsou nejvýznamnější zdroje sacharidů. Ve skladbě jídelníčku mají převažovat tuky (cca 70 % tuky, 30 % bílkoviny).
Následující dva dny pokračujete v nastoleném způsobu stravování, ale tělo by se již mělo nacházet v ketóze, takže je vyřazen trénink.
Poslední den bez sacharidů je třeba maximálně vyčerpat poslední zbytky sacharidů z těla, aby se svaly nacházely v anabolickém stavu a mohly v další fázi „nacucat“ co nejvíce cukrů. Proto je v tento den večer zařazen lehčí, spíše aerobní trénink, případně kruhový trénink s lehkými vahami, malým počtem sérií a vysokým počtem opakování. Před tímto tréninkem je třeba zkonzumovat cca 60 g jednoduchých sacharidů.
Druhá fáze – vysoký příjem sacharidů
Ihned po posledním tréninku musíte začít tělo doslova nacpávat sacharidy. Začněte jednoduchými cukry bezprostředně po tréninku. Další den pak konzumujte zejména jednoduché sacharidy (piškoty, sladkosti). Svaly jsou totiž nyní připraveny pozřít velké množství cukrů a naplnit se k prasknutí glykogenem.
Následující den naběhněte na složené sacharidy – těstoviny, brambory, rýže, obilniny. V těchto sacharidových dnech netrénujete, pouze načerpáváte energii k maximálně intenzivním tréninkům v prvních dvou dnech následující fáze – tedy výše popsané první fáze. A takto vypadá celý cyklus cyklické ketogenní diety zaměřené zejména na silové sporty, kulturistiku apod.
