Ohledně stravování před a po cvičení panuje na internetu řada polopravd a nesmyslů, které se nezakládají na poznatcích o tom, jak lidské tělo doopravdy funguje, ale spíše na dohadech a fámách. Pojďme se tedy prozměnu společně podívat na tipy, které vycházejí z moderních vědeckých poznatků, a které vám pomohou dostat váš boj za krásnou postavu na novou úroveň.
Proč je správná strava důležitá
Výsledky našeho snažení nezáleží pouze na tom, jak tvrdě si zacvičíme, ale i na tom, jaké látky svému tělu dodáme ve chvílích před a po cvičení. Pokud se například najíme těžce stravitelné stravy, může tím být náš výkon hodně ovlivněn. Stejně tak pokud po vyčerpávajícím tréninku nedodáme tělu potřebné živiny, je to jako bychom vůbec necvičili, protože v lepším případě nás to nikam neposune, v horším své těžce vydřené svaly budeme dokonce ztrácet.
Co jíst před cvičením
Silně zakořeněným nesmyslem je zde cvičení na lačno. Setkáváme se s ním zejména u lidí, kteří cvičí ráno po probuzení a jdou si třeba zaběhat. I tehdy je ale lepší tělo nabudit dodáním gaineru nebo proteinu alespoň půl hodiny před výkonem. Dobrou volbou jsou také ovocné šťávy a džusy.
Pokud chodíte cvičit později – přes den nebo navečer, je dobrou volbou předtréninkového jídla libové maso s rýží, těstovinami, nebo bílým pečivem (ne celozrným, kvůli vláknině). Takovéto jídlo stráví člověk za necelé dvě hodiny. Výjimečně se v tuto chvíli vyhýbejte zeleninovým salátům a ovoci, které opět obsahují vlákninu a tedy zpomalují trávení. Pokud nemůžete zkonzumovat plnohodnotné jídlo, jsou dobrou volbou kysané mléčné výrobky s bílým pečivem nebo racio rýžovými chlebíky. Takové jídlo strávíte za něco málo přes hodinu. I přes den můžeme použít gainer nebo protein, který konzumujeme půl hodiny až hodinu před tréninkem. Doporučené množství gaineru je zhruba kolem 50g hodinu před tréninkem, nebo poloviční množství při půl hodině.
Vhodnou předtréninkovou suplementaci tvoří látky na povzbuzení – kofein, zelený čaj, vitamin C a kloubní výživa.
Co jíst po cvičení
Zde pro změnu panuje mylný předpoklad, že pokud se po cvičení najíme, tak se všechny přijaté kalorie opět uloží do tuků a je to jako kdybychom si vůbec nezacvičili. Jenže to má jeden drobný háček – lidské tělo takhle nefunguje. Doba po cvičení je právě tou nejlepší chvílí, kdy je potřeba se najíst. Tělo vytváří tukové zásoby ve chvíli, kdy přijímá více energie, než je schopno vstřebat a proto ji ukládá právě do tuků, jako zásobu na horší časy. Po tréninku jsou však svaly vyčerpané a unavené. Z velké části vyčerpaly zásoby glykogenu uloženého ve svalech a játrech a potřebují tento deficit opět doplnit. V době bezprostředně po cvičení až do nějakých dvou hodin po cvičení je tělo schopno maximálně efektivně zpracovávat přijaté živiny (s časem efektivita klesá), aby si jimi tyto vyčerpané zásoby doplnilo. Poskytněte mu je.
Po tréninku je třeba tělu dodat určité množství jednoduchých cukrů. Ty jsou rychle stravitelné, což je přesně to, co v tuto chvíli potřebujeme – aby se živiny dostaly co nejdříve do krevního oběhu. Jako nejlepší potréninková volba je proto sacharidový nápoj neboli gainer, případně ovoce (banán). Jako alternativu gaineru je možno použít hroznový cukr (glukózu) rozmíchaný ve vodě. Ať už se rozhodnete pro kteroukoliv možnost, vždy konzumujte maximálně 50 sacharidů v jedné dávce, neboť tělo není schopno větší množství tak rychle absorbovat a je tedy třeba potřebné množství případně rozdělit do více dávek cca po půlhodině. Dále je vhodné pro podporu svalové hmoty a urychlení regenerace po tréninku BCAA (aminokyseliny).
V rozmezí jedné až dvou hodin po tréninku je nejlepší čas vypít proteinový nápoj s vysokým obsahem bílkovin nebo zkonzumovat jídlo ve složení libové maso a sacharidová příloha, jako je rýže nebo těstoviny.