BCAA – jak na správně dávkování aminokyselin

BCAA, neboli aminokyseliny s rozvětveným řetězcem patří mezi oblíbené sportovní doplňky. Při správném dávkování pomáhají regulovat katabolický stav při tréninku a pomáhají tak chránit svalovou hmotu před rozkladem na energii. BCAA obsahují 3 z 9 esenciálních aminokyselin (takové, které si tělo nedokáže samo vytvořit a musí jej přijímat z potravy), konkrétně leucin, isolecin a valin. Problematika BCAA – kdy a jaké množství brát, však není úplně jednoduchá a závisí na mnoha faktorech.

Jak již bylo řečeno, BCAA se skládají ze 3 esenciálních aminokyselin – leucinu, isoleucinu a valinu. Svaly jsou těmito třemi důležitými aminokyselinami tvořeny z více než jedné třetiny.

Leucin – je jediná aminokyselina, která přímo stimuluje syntézu svalových bílkovin. Najdeme ji zejména v červeném mase, rybách, sojových bobech, vejcích arašídech a obilninách.

Isoleucin – je tělem využívána k tvorbě červených krvinek, regulaci hladiny krevního cukru a samozřejmě se podílí na svalovém růstu. Najdeme jej v drůbežím a jehněčím mase, sojových bobech, rybách, sýrech, vejcích a v některých druzích mořských řas.

Valin – zaujímá nezastupitelnou úlohu v metabolismu svalů, v jejich regeneraci a růstu. Najdeme jej v mase, sojových bobech, mléčných výrobcích, obilovinách, arašídech a oříšcích.

Při jakékoliv fyzické zátěži používá tělo jako hlavní zdroj energie glykogen uložený ve svalech. Po jeho vyčerpání pak tělo začíná ve větší míře využívat a štěpit na energii i aminokyseliny, v pořadí glutamin, kyselina asparagová, valin, leucin, isoleucin. Výkonnost jde taktéž dolů. A tento stav pomáhají BCAA oddálit díky tomu, že do těla tyto aminokyseliny dodají, a tělo nemusí sahat pro bílkoviny do svalů. Prodlužujeme tím také čas, kdy můžeme efektivně fungovat, což se hodí při delších tréninzích, nebo vytrvalostních sportech.

BCAA jsou k dostání ve 3 formách

Prášek – Prášková forma BCAA má tu výhodu, že u ní snadno zjistíme kvalitu suroviny. Pokud se prášek špatně rozpouští, pak to znamená, že se jedná s největší jistotou o volné aminokyseliny a tedy kvalitní surovinu. Zároveň je tato příprava však i nevýhodou, neboť se musí BCAA dobře rozmíchat a pak vypít. Příprava je tedy trochu pracná. Výhodou práškového produktu je nižší cena.

Tablety/ kapsle – Asi nejrozšířenější varianta, ve které jsou BCAA k dostání a také velmi praktická. Pouze určené množství kapslí zapijete a polknete. Cena je o trochu vyšší, než u prášku, protože se do ní započítávají i vyšší náklady na výrobu.

Tekutina – Ze všech tří variant je tato nejdražší, ale nejrychlejší ke konzumaci.

Jak BCAA dávkovat

Když přijde řeč na dávkování, můžeme se u BCAA setkat s řadou dosti rozdílných názorů. Někteří kulturisté rozhodně doporučují brát je jak v tréninkové dny, tak i v odpočinkové, jiní jejich spotřebu omezují pouze na tréninkový den, a to buď v menších dávkách mezi jídly po celý den, nebo ve dvou větších dávkách před a po tréninku. Osobně se po projití závěrů různých studií přikláním spíše k poslední variantě, tedy brát BCAA cca 30-60 minut před tréninkem a po tréninku. POkud se věnujeme vytrvalostnímu sportu, kde trénink trvá více než dvě hodiny, je možno také jednu extra dávku vzít v půlce tréninku.

A kolik gramů je na jednu dávku optimální? Záleží na hmotnosti cvičence. Obecně se uvádí 0,2 až 0,4 gramy na 1kg váhy.

Nezanedbatelný je však i faktor finanční. BCAA nepatří mezi nejlevnější a pokud si přepočtete, kolik byste měli v jedné dávce přijmout, dostanete se na závratné částky. Takže každý musí také přihlédnout k tomu, co si může dovolit a případně BCAA brát opravdu jen jako podporu před a po tréninkové jednotce.