Na světě je neuvěřitelné množství diet, ale jen velmi málo z nich je funkčních a efektivních. Některé jsou navíc nejen neúčinné, ale dokonce zdraví ohrožující! Zdravá dieta, která vás dovede k vysněné váze, přitom vůbec neznamená drastické postupy a hladovění. Právě naopak.
Změňte své stravovací návyky
Zhubnout může takřka každý, aniž by se musel trápit, ale nelze očekávat zázračné výsledky. Agresivní dieta vás sice může rychle zbavit mnoha kilogramů, ale v konečném důsledku nejenže hmotnost naberete zpátky, ale zpomalíte si metabolismus (což znamená další váhový nárůst) a můžete si i poškodit zdraví.
Zdravá dieta se snaží o zrychlení a zlepšení fungování metabolismu a organismu vůbec a předpokládá váhový úbytek okolo cca 2 – 4 kg za měsíc. Vyšší ztráty hmotnosti už nejsou žádoucí.
Abyste mohli dosáhnout úspěchu, měli byste si nejdříve osvojit základní pravidla zdravé diety a racionálního stravování obecně:
- Jíst v menších porcích, pravidelně a častěji (doporučuje se alespoň 5 jídel denně, u sportovců pak i 8, přičemž rozestup mezi jídly by měl být 2 – 3 hodiny)
- Konzumovat hodně vlákniny (zelenina nebo rozpustná vláknina)
- Zajistit si dostatek vitamínů a minerálních látek (pestrá strava)
- Omezit tučná jídla, smažená jídla, uzeniny, jednoduché cukry (sladká jídla)
- Žádné slazené nápoje
- Dostatečný (zvýšený) pitný režim
Důležité je také dodržení poměru živin (bílkoviny, tuky, sacharidy). Zdravá výživa doporučuje poměr cca 20 : 30 : 50. U sportovců je obvykle doporučeno zvýšení podílu bílkovin na úkor tuků. Co se týče sacharidů, mělo by se jednat o sacharidy složené, jednoduché cukry je při dietě ideální zcela vynechat.
Respektujte potravinovou pyramidu
Další faktor, který byste měli zahrnout do své diety, je potravinová pyramida. Tato pyramida stanovuje, že nejvyšší podíl ve stravě by měly zastupovat obiloviny, rýže a výrobky z těchto surovin (spodní patro). O patro výše (tedy poněkud menší podíl ve stravě) se nachází zelenina a ovoce (toho však v dietě konzumujte výrazně méně). Další podlaží obsahuje mléčné výrobky a maso, luštěniny, vejce a ryby. Poslední a nejmenší díl je vyhrazen sladkým jídlům, uzeninám, tukům apod.
Glykemický index
Glykemický index je číslo od 0 do 100, které určuje rychlost vstřebání glukózy tělem. Potraviny s vysokým GI jsou nevhodné, protože hladina krevního cukru po jejich konzumaci rychle „vyskočí“ a je vyplaveno velké množství inzulínu, který způsobí zase drastický pokles. Tyto výkyvy jsou nežádoucí, a proto je ideální volit potraviny s GI 55 a nižším. GI má však smysl sledovat pouze u potravin s převažujícím obsahem sacharidů, nemá naopak význam například u masa, mléčných výrobků apod., kde převažují bílkoviny a tuky. Informaci o GI sice nenajdete na obalech potravin, ale můžete se ji dozvědět na internetu.
Volte zdravé a kvalitní potraviny
Spousta lidí sleduje při nakupování obsah kalorií. Ještě důležitější je však sledování obsahu živin a také znalost kvality potravin. Například tuky bychom měli konzumovat pouze z hodnotných zdrojů obsahujících nenasycené mastné kyseliny (zejména omega 3 a 6). Tyto tuky jsou zásadní pro naše zdraví a najdeme je například v rybách, jako je sleď, makrela či tuňák a také třeba ve většině ořechů, kukuřici či sóji.
