Přirozeně pružná záda má málo lidí. Nicméně pružnost zad se dá velice dobře natrénovat. Důležité je posilovat zároveň s protahováním břišní i zádové svaly, jinak docílíte akorát toho, že vás budou záda bolet.
Začínáme opět zahřátím a „klasickou“ školní rozcvičkou – tj., úklony, předklony…. Určitě si také protáhněte ruce, ramena a nohy. Ujistěte se, že při protahování jste v teple, protože jinak si namůžete svaly a cvičení nebude mít velký efekt.
DŮLEŽITÉ: po každém protahovacím cviku je nezbytné se vyhrbit, dát záda do opačné pozice. Buď můžete udělat klasickou „kolíbku“ (v leže na zádech přitáhnout kolena k bradě) a nebo se v kleku zabalit a položit čelo na zem. Toto je skutečně velice důležitá část, nezanedbávejte jí! Používejte dýchání. Dýchejte pravidelně a s výdechem se snažte dosáhnout většího rozsahu pohybu. Z krajních poloh e vracejte pomalu. Prvním cvikem je klasická „kočička“. Tedy při kleku na všech 4 vyhrbujeme a prohýbáme záda. Snažte se jít až do krajních pozic a chvilku v nich vydržet. Nemělo by to být příliš bolestivé. Po kočičce přejdeme k nácviku tzv. mostu. Pokud si ze začátku moc nevěříte, požádejte někoho o pomoc.
Lehněte si na záda, pokrčte nohy a dlaně pokrčených rukou položte na zem vedle uší. (zatím to vypadá celkem jednoduše, že? ) Obtížnější částí (a tou při které budou začátečníci možná potřebovat pomoc) je zvednutí postupně pánve, břicha, ramen a hlavy směrem ke stropu. Výsledkem tedy bude oblouk, stát budete pouze na dlaních a na chodidlech, zbytek těla bude prohnutý. Snažte se tlačit ramena směrem k dlaním (ne dolů ale směrem dopředu). Nezapomeňte pozici prodýchat.
Pomalu se vracejte zpátky. Je hodně důležité se z extrémních pozic vracet pomalu. To proto, že jedině tak svaly a šlachy zůstanou protažené. Pokud se vrátíte zpátky rychle, cvičení bohužel nemá velký efekt a ke zvýšení flexibility dochází pouze v omezeném měřítku.
Dalším krokem (pouze pro ty, kteří již zvládají most z leže) je „ručkování po zdi“. Postavte se zády ke zdi, cca půl metru od stěny. Vzpažte a položte dlaně na zeď. Začněte se zaklánět a ručkujte dolů po zdi, až dosáhnete na zem. V této chvíli jste opět v pozici most, brada směřuje ke zdi. Snažte se tlačit hrudník ke zdi tak. Opět tedy v podstatě využíváte zároveň flexibilitu ramen. Nezapomeňte dýchat.
Dále můžeme flexibilitu zad trénovat tak, že se položíme na břicho, dlaně položíme k bokům a snažíme se natáhnout ruce. (hlava, ramena a trup se tedy zvedají směrem vzhůru) Ze začátku se vám asi nepovede ruce natáhnout, ale to nevadí, časem a pravidelným trénováním by se mělo vše zlepšit. Opět nezapomeňte na dýchání. Dbejte na to, aby pánev zůstala na podložce. Při protahování zad opět platí klasické zásady: být v teple, nepřepínat se …a pravidelnost.
Hodně úspěchů
