Jedním z významných zdrojů vlákniny, ale také bílkovin jsou luštěniny. Jednou z nich je čočka zelená, která poslouží také k doplnění důležitých živin. Tyto živiny zanedbáváme většinou v zimě, protože je pro nás velmi problematické udržovat si tak pestrou stravu, jako například v létě. Důvodem může být mimo jiné také to, že zelenina a ovoce v supermarketech jednoduše nemusí být natolik chutná, jako v létě. A právě z tohoto důvodu je třeba zvýšit potřebu těch, které si svou kvalitu zachovávají po celý rok. Nejvíce živin získáte z naklíčené zelené čočky.
Skvělá pro vegany a vegetariány
Čočka může být nejen zelená, ale také hnědá, červená nebo černá (beluga) – způsob přípravy a množství živin se může lišit v závislosti na jednotlivém druhu čočky. Tak například čočku hnědou a zelenou bychom měli před samotným vařením minimálně na dobu dvou hodin namočit předem. Ostatní druhy čočky to nepotřebují. Co však mají společné, je vysoký obsah bílkovin, komplexních sacharidů a vlákniny. Je také zdrojem zinku, železa, draslíku, hořčíku a vitamínů skupiny B.
Co je čočka?
Jedlou část čočky tvoří malá, kulatá a zploštělá semínka různých barev. Svůj původ má čočka ve střední Asii, Řecku. V současné době se vyskytuje ale ve všech středomořských zemích, v západní Asii i Severní Americe. U nás je také velmi populární. Pravdou ale je, že dnes už se mezi lidmi příliš nepěstuje – obvykle se spoléháme na čočku, kterou můžeme koupit v obchodech.
Kolik kalorií má čočka?
Čočka zelená obsahuje ve svých 100 gramech 351 kcal, 24,2 g bílkovin, 0,6 g tuku, 60,8 g sacharidů a 8,9 g vlákniny. Tento druh čočky vyžaduje namáčení. Vaření trvá 30 minut. Pro srovnání například čočka černá poskytuje 334 kcal, 26 g bílkovin, 1,9 g tuku, 51,9 g sacharidů a 8,9 g vlákniny. Před vařením nevyžaduje namáčení, což usnadňuje přípravu. Mělo by se vařit 25 minut.
Čočka v kuchyni
Čočku zelenou a hnědou můžeme konzumovat teprve po jejím uvaření. Tepelné přípravě by měla předcházet fáze namáčení čočky – ideálně přes noc, pokud však spěcháte, měly by stačit dvě hodiny. Čočka vyžaduje vaření po dobu asi 30 minut (jiné druhy je třeba vařit rozdílný čas). Pokud máte tvrdou vodu, je vhodné do vody s vařenou čočkou přidat špetku jedlé sody. Snížíte tím čas vaření. Čočka má nízký glykemický index (hodnota 25), proto se hodí do jídelníčku osob s cukrovkou.
Čočková paštika
Tuto jednoduchou paštiku můžete použít jako pomazánku na jakékoli pečivo. Vezměte si 1 středně velkou cibuli a nakrájejte ji na jemno. V hlubší pánvi rozpalte 2 lžíce řepkového nebo olivového oleje a cibuli na něm osmažte. Odstavte a vmíchejte uvařenou čočku (množství v suchém stavu je 100 g čočky). Dochutíme oreganem, solí, majoránkou, saturejkou a pepřem – vše podle chuti. Rozmixujte a skladujte v lednici. Pasta je vhodná na chléb, jako přídavek k nakrájené zelenině nebo jako přídavek do krup či těstovin.
Sekaná z čočky a mrkve
Na 2 lžících oleje zpěníme najemno nakrájenou 1 cibuli. Až bude průhledná, přidáme také utřený stroužek česneku, 500 g mrkve strouhané na jemno, 1 lžičku čerstvě strouhaného zázvoru, a zalijeme 650 ml zeleninového vývaru. Přivedeme k varu. Přidáme 125 g jáhel a 125 g zelené čočky a vaříme doměkka, asi 30 minut. Přidáme půl lžičky sladké papriky a stejné množství kurkumy, osolíme a vmícháme 2 vejce. Hmotu přeneseme do pečicí formy a pečeme na 180 °C asi 1 hodinu.
Čočková polévka s příchutí pepře
Navažte si 200 g zelené čočky. Zalijte vodou, přidejte 3 kuličky nového koření a 1 bobkový list a vaříme asi 30 minut doměkka. Mezitím si na 4 lžících olivového oleje osmažíme 2 cibule. Přidáme 4 stroužky česneku (utřené) a 1 čerstvou papriku libovolné barvy nakrájenou na kostičky. Vlijeme 1 plechovku krájených rajčat. Do této směsi vlijeme také vařenou čočku i s vývarem (nové koření a bobkový list vyjmeme). Polévku můžeme rozmixovat, pokud toužíte po hladkém krému. Můžete také rozmixovat jen částečně, anebo vůbec. Vše záleží na vašich preferencích. Osolte a opepřete podle chuti. Podávat můžeme s domácími krutony a praženými dýňovými semínky.
Hladina cukru v krvi
Pokud se snažíte snížit množství cukru, které je obsaženo ve vaší krvi, je vhodné nahradit alespoň poloviční množství brambor za čočku, a poloviční množství rýže za čočku. Pokud nahradíme brambory, můžeme dosáhnout snížení glukózy od 35 %, nahrazením rýže dojde k poklesu až 20 % glukózy. Tento efekt je způsoben nízkým glykemickým indexem čočky, který je podmíněn vysokým obsahem dietní vlákniny, bílkovin a obsahem komplexních sacharidů.
Vhodná na dietu
Vzhledem k nízkému glykemickému indexu a vláknině, se jedná o ideální potravinu pro dietu. Obsahuje spoustu živin a dokáže vám dodat pocit sytosti. Díky tomu zkonzumujete ve výsledku mnohem méně kalorií. Čočka je také vhodná pro zdravé trávení – pomáhá udržovat pravidelnou stolici, zabraňuje zácpě i průjmu, podporuje hubnutí.
Kardiovaskulární zdraví
Za následující efekt je třeba opět poděkovat vláknině. Vláknina totiž váže žlučové kyseliny a cholesterol, což způsobuje, že pomáhá snižovat cholesterol. Je bohatá na draslík, který je cenný pro svalovou činnost, a působí proti sodíku a pomáhá regulovat krevní tlak.
Pro muže i ženy
Kvůli vysokému obsahu železa se čočka doporučuje ženám, protože spolu s menstruační krví ztrácejí cenné železo. Avšak vysoký zdroj zinku je zase prospěšným minerálem pro muže, protože se účastní procesů spermatogeneze, tedy tvorby spermií. Nedostatek zinku v mužské stravě může přispívat k neplodnosti. Nedostatečný přísun tohoto prvku ve stravě zároveň přispívá ke snížení obranyschopnosti organismu.
