Mohlo by se zdát, že triatlon sám o sobě už zahrnuje dost pohybových aktivit a vystačíte si s plaváním, cyklistikou a běháním. Pokud ale máte vyšší výkonnostní ambice a chcete se tomuto sportu věnovat úspěšně a dlouhobobě, bez posilování se neobejdete. A čím jste starší, tím důležitější pro vás bude.
Určitě nebude naším cílem nabírání svalové hmoty (i když i takové vyjímky se najdou). Spíše nám půjde jednak o nabrání síly a její využití při samotném závodě, jednak o zefektivnění přenosu síly v rámci těla (pevný trup) a v neposlední řadě o prevenci zranění a urychlení regenerace do budoucna.
Přesto, že se v přípravě na triatlon věnujeme hned 3 disciplínám, neznamená to automaticky harmonický rozvoj tělesné schránky a vyloučení jednostraných přetížení. Jsme na tom (hlavně díky plavání), určitě lépe, než cyklisti nebo běžci, ale třeba takový 3-5 hodinový trénink na časovkářském speciálu nebo 2 hodiný běhu dokáží s neposíleným tělem udělat divy…
Pokud jsme se posilování dosud nevěnovali, je nutné začít zvolna a opatrně a nejlépe s využitím váhy vlastního těla a případně malých zátěží. U každého cviku je potřeba si nejprve osvojit jeho správné technické provedení a až poté postupně přidávat na zátěži. Výběr konkrétních cviků je nepřeberný, měl by odrážet konkrétní situaci každého sportovce a jeho možnosti (skvěle vybavená posilovna, TRX, jen vlastní tělo,…). Pokud jsme časově limitováni (a to jsou triatleti asi všichni) preferujeme spíše komplexnější cviky (např. chůze s výpady) proti těm izolovanějším (dřepy na jedné noze).
Aby posilovnání vůbec mělo kýžený efekt, mělo by být dlouhodobé a pravidelné. Než se do systematického programu pustíte, měli byste mít jasno, že v něm taky budete schopni alespoň pár měsíců pokračovat. Optimální je posilovat 3x týdně, reálné 2x týdně a minimem je 1x týdně. V praxi to znamená, že v zimě, kdy se méně věnujeme běhu a kolu, můžeme posilovat až 3x týdně, na jaře, kdy začneme najíždět kilometry venku, ale sezona ještě nezačala, 2x týdně a i v sezoně bychom měli svaly posilovat (= harmonizovat) alespoň 1x týdně. Podle míry důležitosti víkendového závodu pak poslední trénink síly posouváme dále od závodu a i jeho průběh bude lehčí a zaměřený spíše na zpevnění trupu.
Před každým posilováním musí samozřejmě předcházet adekvátní rozehřátí. Jako ideální se mi jeví 10 minut na veslařském trenažeru (při správném technickém provedení zaručeně zapracuje každý sval v těle), ale lze využít i rozjetí na rotopedu, lehké roběhání nebo třeba pár minut skákání přes švihadlo (vynalézavosti se meze nekladou). Na rozdíl od kulturistů, kteří mohou v posilovně trávit i každý den v týdnu, se musíme při každé návštěvě věnovat celému tělu. Začneme tedy většími svalovými skupinami a postupně přecházíme na ty menší. Zatímco u svalstva paží a nohou posilujeme především jejich dynamiku (nejde nám o nárust objemu svalu, ale o sílu a koordinaci), u trupu (hluboké břišní a zádové svaly) bychom měli spíše rozvíjet jejich stabilizační funkci. Namísto klasických sedlehů a orlích švihů jsou mnohem vhodnější různé výdrže (TRX, balony, spor ležmo,…). Ať už při plavání, na kole nebo na běhu neděláme žádné sklapovačky, ale chceme od našeho trupu aby nás dobře stabilizoval a pružně přenášel a koordinoval výkon dolních a horních končetin…
Pokud je naším hlavním cílem prevence zranění a silová vytrvalost, budeme spíše volit více opakování a méně sérií. Např. 1×30, 2×20 nebo 3×12 s menšími váhami. Váha by měla být nastavena tak, aby v poslední sérii byla ke konci jen stěží zvládnutelná, ale stále zvládnutelná (a dobře technicky provedená).
Budeme-li usilovat o nárůst síly, můžeme se pustit do submaximálních vah a malého počtu dynamicky provedených opakování (např 3×6 nebo 4×3). K tomu je ale dobré mít partnera pro dopomoc a pár měsíců poctivě odposilovaných! Optimální je také v průběhu sezony formy zatížení (jak jednotlivé cviky, tak počty sérií a opakování) průběžně měnit tak, aby tělo dostávalo stále nové impulsy. Jakmile si na něco zvykne, stagnuje…
Petr Vabroušek
www.petrvabrousek.eu
www.slstri.cz
www.blue70.cz
www.facebook.com/PetrVabrousek
V případě jakýchkoli datazů jsem v rámci možností k dispozici na svém Facebooku, stránkách nebo e-mailu petr@vabrousek.cz.
