Tryptofan je esenciální aminokyselina, která slouží několika důležitým účelům. Jedním z nich je například dusíková bilance u dospělých a růst u kojenců. Existují dva typy tryptofanu: L-tryptofan a D-tryptofan. Jediným rozdílem mezi těmito dvěma typy je orientace molekuly. Tryptofan můžete získat prostřednictvím určitých potravin nebo doplňku ve formě prášku.
Potraviny s tryptofanem
To, že je tryptofan esenciální aminokyselina, znamená, že naše tělo není schopné si ho vyrobit samo. Musíme ho přijmout zvenčí – nejlépe ve formě potravin. Existují skupiny potravin, které tryptofan obsahují. Obvykle jsou to potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Patří mezi ně kuřecí maso, vejce, sýr, ryby, arašídy, dýňová a sezamová semínka, mléko, krůtí maso, tofu, sója a čokoláda. Aby se tryptofan přeměnil na niacin, musí vaše tělo mít dostatek železa, vitaminu B-6 a vitaminu B-2.
Nežádoucí účinky tryptofanu
Tryptofan může mít spoustu zdravotních výhod, ale doplněk může u lidí způsobit řadu nepříjemných vedlejších účinků. Nejběžnější jsou gastrointestinální vedlejší účinky, které zahrnují pálení žáhy, bolesti břicha, říhání, zvracení a nevolnost, průjem či ztráta chuti k jídlu. Nadbytek tryptofanu dále může způsobit bolesti hlavy či sexuální dysfunkci, suchost v ústech. Pokud po tryptofanu pociťujete závratě, svalovou slabost, ospalost, únavu či vidíte rozmazaně, je načase konzumaci této aminokyseliny zastavit.
Tryptofan ve formě doplňků stravy
Při běžné konzumaci potravin obsahujících tryptofan není běžné předávkování touto esenciální aminokyselinou. Mnohem častější to je, pokud se tuto látku rozhodneme přijímat ve formě doplňku stravy. Proto je zapotřebí vždy věnovat pozornost příbalovému letáku a dodržovat doporučená množství léku. Tryptofan byl objeven na počátku 20. století poté, co byl izolován z kaseinu, bílkoviny nacházející se v mléce. Jeho molekulární struktura byla stanovena o několik let později.
Zdravotní účinky tryptofanu
Tryptofan hraje roli při produkci serotoninu, stabilizátoru nálady, melatoninu, který pomáhá regulovat spánkové vzorce, niacinu nebo vitaminu B-3 a nikotinamidu známého také jako vitamin B-6. Tryptofan působí proti depresím a úzkosti, podporuje učení se novým věcem a paměť. Může být užívána za účelem kontroly agresivity.
Proč potřebujeme tryptofan?
Tryptofan je v lidském těle v nejnižší koncentraci ze všech ostatních aminokyselin. Přesto je životně důležitý pro širokou škálu metabolických funkcí, které ovlivňují vaši náladu, poznání a chování. Pokusy eliminace tryptofanu ukázaly, že tryptofan má příznivý dopad na náladu, deprese, učení se, paměťové dovednosti, vizuální poznání, agresivitu. Výzkumné studie ukázaly, že to může mít přínosy při léčbě poruch spánku, sezónních afektivních poruch, premenstruačního nepohodlí a při snižování úzkosti při odvykání kouření.
Tryptofan a ospalost
Spousta lidí (a to i z vědecké obce) věří, že tryptofan způsobuje ospalost. Na tuto skutečnost poukázal americký svátek, který je spojen s konzumací krocana: Den díkuvzdání. Spousta Američanů si stěžovala, že po jídle cítí velkou únavu. Studie naznačují, že může existovat určitá souvislost. Konzumace velkých jídel stimuluje produkci inzulínu a inzulín čistí krevní oběh všech aminokyselin kromě tryptofanu. Ve skutečnosti inzulin uvolňuje cestu, která může zaplavit mozek tryptofanem. K potvrzení je ale potřeba dalších studií.
Nedostatkem obvykle netrpíme
L-tryptofan je esenciální aminokyselina, kterou lidé nemohou syntetizovat. Obvykle se nachází v rostlinných i živočišných bílkovinách. Většina lidí konzumuje více než dvojnásobek množství, které je skutečně potřeba, obvykle dostává 900–1 000 miligramů denně, zatímco doporučená denní dávka je 250–425 miligramů denně.
Největší zdroje tryptofanu v potravinách
Nyní uvádíme nejčastější zdroje tryptofanu, které přijímáme ve formě potravin.
1. Mléko
Plnotučné mléko je jedním z největších zdrojů tryptofanu, včetně 732 miligramů na litr. Dobrým zdrojem je také 2% mléko se sníženým obsahem tuku, jehož hodnota je 551 miligramů na litr.
2. Tuňák v konzervě
Konzervovaný tuňák je dalším dobrým zdrojem tryptofanu, který obsahuje 472 mg ve třicetigramové porci tuňáka.
3. Krůtí a kuřecí maso
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je krůtí maso velkým zdrojem tryptofanu, ale není největším. Světlé maso obsahuje 410 miligramů na 500 g (syrového) a tmavé maso obsahuje 303 miligramů na 500 g krůtího masa. Kuře také obsahuje vysoké množství tryptofanu, přičemž světlé maso obsahuje 238 miligramů na 500 g a tmavé maso obsahuje 256 miligramů na 500 g kuřecího masa.
4. Ovesné vločky
Připravené ovesné vločky mohou být také dobrým zdrojem tryptofanu se 147 miligramy na šálek.
5. Sýr
Ačkoli není tak vysoký v tryptofanu jako maso a jiné mléčné výrobky, sýr čedar obsahuje 91 miligramů tryptofanu na 30 g.
6. Ořechy a semena
Arašídy obsahují 65 miligramů na 30 g.
7. Chléb
Celozrnný chléb může obsahovat až 19 miligramů na jeden plátek (cca 50 g) a rafinovaný bílý chléb může obsahovat 22 miligramů na plátek.
8. Čokoláda
Taktéž čokoláda (s vysokým obsahem kakaových bobů) může obsahovat až 18 miligramů tryptofanu na 30 g.
9. Ovoce
I některé druhy ovoce mohou být dobrým zdrojem tryptofanu. Například středně velký banán obsahuje přibližně 11 miligramů. Středně velké jablko navíc obsahuje přibližně 2 miligramy tryptofanu, zatímco jediná švestka obsahuje 2 miligramy této aminokyseliny.
