Špenát je listová zelenina, která by měla být součástí každého zdravého jídelníčku. Obsahuje spoustu vitamínů a minerálů podporujících zdraví. Odborníci doporučují zapracovat špenát do každodenní stravy. Špenát pochází původem ze střední Asie. Jako první si na něm ale pochutnávali Peršané. Protože má potíže s růstem v horkém počasí, špenát mohl být pravidelně pěstován až po aplikaci zavlažovacích systémů. Jakmile byl špenát úspěšně vypěstován, stal se velmi populární zejména ve Středomoří.
O špenátu
Tmavá listová zelenina je nezbytná pro zdravou pokožku, vlasy, kosti a orgány. Špenát a jeho příbuzní (červená řepa, quinoa, mangold) poskytují velmi potřebné bílkoviny, železo, vitamíny a minerály a mají velmi nízký obsah kalorií. Špenát ve vaší stravě může zlepšit hladinu glukózy v krvi, snížit riziko rakoviny, snížit krevní tlak, snížit riziko astmatu a zlepšit zdraví kostí. Špenát obsahuje 91 % vody, což je jen o 5 % méně než okurky. Díky vysoké nutriční hodnotě můžete špenát považovat za superpotravinu.
Antioxidanty ve špenátu
Flavonoidy ve špenátu jsou antioxidanty, které nás chrání před poškozením způsobeným volnými radikály. Volné radikály způsobují oxidační stres – rozpad buněk – což urychluje stárnutí a může zvyšovat riziko rakoviny nebo cukrovky. Čím více špenátu a dalších potravin bohatých na antioxidanty jíte, tím více obrany proti volným radikálům budete mít.
Špenát pro dobrý zrak
Špenát má vysokou koncentraci karotenoidů zeaxanthinu a luteinu. Tyto sloučeniny jsou odpovědné za barvu této zeleniny. Zajímavé je, že naše oči obsahují také tyto pigmenty. Čím více pigmentu je, tím více jsou naše oči chráněny před poškozením způsobeným slunečním zářením.
Protirakovinné účinky špenátu
Několik studií objevilo souvislost mezi konzumací špenátu a nižším rizikem rakoviny. Dvě složky, o nichž se domníváme, že jsou za to zodpovědné, jsou MGDG a SQDG – sloučeniny, které v mnoha případech zpomalily a potlačily růst rakovinných buněk.
Špenát a krevní tlak
Dusičnany jsou odpovědné za otevření tepen vedoucích do srdce. U pacientů s problémy s krevním tlakem nebo srdečními chorobami platí, že čím více dusičnanů konzumují, tím lepší bude průtok krve. Díky tomu bylo prokázáno, že špenát snižuje a vyrovnává hladinu krevního tlaku pro zlepšení zdraví srdce.
Špenát napomáhá trávení
Vysoké množství vlákniny a vody pomáhá předcházet zácpě a udržovat zdravý trávicí trakt.
Špenát v kuchyni
Špenát můžeme konzumovat čerstvý i vařený. Mnohem prospěšnější je konzumace vařeného špenátu, protože tento obsahuje (překvapivě) více živin. V supermarketech můžeme koupit čerstvé nebo mražené listy špenátu. Špenát je vhodný zejména pro kratší vaření, skvěle se tedy hodí, když potřebujete uvařit něco rychlého a zdravého.
Špenátové smoothie
Příprava špenátového smoothie je velice jednoduchá, protože jednoduše stačí naskládat ovoce a zeleninu do smoothie mixéru a rozsekat ji. Vymýšlet si můžete spoustu různých receptů. Pokud chcete, můžete použít zmrazené ovoce, abyste si vytvořili osvěžující nápoj. Popřípadě můžete přidat také kostky ledu, které rozmixujete spolu s ostatními ingrediencemi. Skvělé je například smoothie vyrobené z těchto ingrediencí: 2 šálky ananasu (nakrájeného na kostičky), ½ šálku banánu, 1 šálek jablka (nakrájeného na kostičky), 2 šálky baby špenátu, ½ šálku řeckého jogurtu a 1 šálek neslazeného mandlového mléka.
Špenátové rizoto s prosciuttem
Do hrnce nalijte 750 ml zeleninového nebo kuřecího vývaru a přiveďte ho k varu. Na tři minuty vložte 100 g čerstvého špenátu a hrst petrželky. Poté tuto zeleň vylovte děrovanou lžící. Vývar budeme ještě potřebovat. Ze špenátu a petrželky vymačkejte přebytečnou tekutinu, dejte je do mixéru a přidejte 2 lžíce olivového oleje a 1 lžíci vody. Rozmixujte na pyré. Dejte stranou. Na 1 lžíci olivového oleje osmažte 4 plátky prosciutta. Když je dokřupava, vyjměte a dejte na papírový ubrousek. Do hrnce přidejte 5 g másla, tymián, 1 pórek (nakrájený na půlkolečka), 1 utřený stroužek česneku, sůl a pepř. Restujte tři minuty a poté přidejte 150 g rýže arborio. Zalijte 75 ml bílého vína a nechte ho vypařit. Přidejte jednu naběračku vývaru a vařte, dokud se nevypaří. Pak přidejte další naběračku – takto postupujte po dobu 20 až 30 minut, dokud nebude rýže měkká. Poté odstavte, vmíchejte 5 g másla, 20 g parmazánu, špenát s petrželkou a podávejte.
Salát ze špenátu a vodního melounu
Tento neobvyklý salát připravíte tak, že propláchnete 100 g quinoi ve studené vodě. Dejte ji do hrnce a zalijte 200 ml vody. Vařte 15 minut doměkka. Mezitím si nasucho v pánvi opečte 2 lžíce dýňových semínek. Dejte stranou. Vařenou quinou smíchejte s ½ malého vodního melounu, nakrájeného na kostičky, 80 g listového špenátu, 1 zralým avokádem, oloupaným a nakrájeným na plátky, 4 lžícemi nasekané máty, 50 g rozdrobené fety a šťávy z jedné limetky. Nahoře ozdobíme opraženými semínky a podáváme.
Zajímavá fakta o špenátu
- Největším producentem špenátu ze všech zemí na světě je Čína. Ta ročně vypěstuje přibližně 26 milionů tun špenátu, což činí 92 % světové produkce!
- května je mezinárodní den špenátu.
- Přestože je špenát plný živin, obsahuje vysoké hladiny kyseliny šťavelové, která v zásadě brání tělu vstřebávat železo. Zbavíte se jí tím, že špenát povaříte.
- Na rozdíl od většiny zeleniny vaření špenátu zesiluje přínosy pro zdraví. Půl šálku vařeného špenátu vám poskytne trojnásobnou výživu než jeden šálek syrového špenátu.
