Výživových doporučení existuje celá řada. Pokud ale hledáte způsob jak předejít nejčastějším onemocněním postihující Čechy, řiďte se výživovými doporučeními, která jsou přímo pro obyvatelstvo České republiky určená. Tato doporučení jsou aktualizována na základě nových poznatků a zdravotního stavu obyvatel.
V České republice je velmi vysoký výskyt onemocnění jako je obezita, diabetes II. typu, osteoporóza, ateroskleróza, hypertenze, dna či nádory plic a tlustého střeva. V řadě případů však můžeme těmto nemocem předcházet správnou výživou.
V nutričních parametrech by mělo být dosaženo těchto změn:
BMI
- Udržení hodnoty BMI v rozmezí 18-25.
Tuky
- Snížení příjmu tuků tak, aby nepřekročily 30 % energetické hodnoty denně (odpovídá asi 70 g u dospělého lehce pracujícího jedince), u vyššího energetického výdeje až 35 %.
- Podíl tuků – nasycené : monoenové : polyenové = <1 : 1,4 : >0,6 v celkové dávce tuku.
- Poměr mastných kyselin n-6 : n-3 = maximálně 5 : 1 a trans nenasycené mastné kyseliny do 2 % celk. energetického příjmu.
- Snížení příjmu cholesterolu na maximálně 300 g denně.
Cukry
- Snížení příjmu přidaných jednoduchých cukrů na max. 10 % celkové energetické dávky (odpovídá asi 60 g).
- Zvýšení podílu polysacharidů.
Sůl
- Snížení příjmu kuchyňské soli (NaCl) na max. 5-6 g denně.
- Preference soli s přidaným jódem.
Vláknina
- Zvýšení příjmu vlákniny na 30 g denně.
Kyselina askorbová (vitamin C)
- Zvýšení příjmu na min. 100 mg denně, u kuřáků ještě více.
Ochranné látky
- Zvýšení příjmu dalších vitaminů (vitamin E), minerálů (vápník, zinek, selen) a antioxidantů.
Ve spotřebě potravin by mělo dojít k těmto změnám:
Tuky a cukry
- Obecně snížení konzumace potravin s vysokým obsahem tuku a cukru (jemné a bílé pečivo, cukrářské výrobky a cukrovinky, lahůdkářské výrobky, plnotučné mléčné výrobky, slazené limonády)
- Snížení příjmu živočišných tuků, zvýšení příjmu rostlinných olejů s optimálním složením mastných kyselin (zejména olivový, řepkový).
- Omezení konzumace potravin s kokosovým, palmovým nebo palmojádrovým olejem.
- Přidání ořechů a semínek do jídelníčku jako zdroj kvalitních tuků.
Ovoce a zelenina
- Zvýšení spotřeby ovoce a zeleniny na 600 g denně, poměr ovoce a zeleniny by měl být 1:2.
Luštěniny
- Zvýšení spotřeby luštěnin.
Mouka
- Nahrazení bílé mouky a výrobků z bílé mouky za výrobky z celozrnné mouky (více ochranných látek, nižší energetická hodnota).
GI
- Preference příjmu potravin s nižším glykemickým indexem (neloupaná rýže, těstoviny, luštěniny)
Ryby
- Zvýšení příjmu kvalitních čerstvých ryb na min. 400 g týdně (2-3 porce ryb nebo rybích výrobků za týden).
Pitný režim
- Zajištění dostatečného příjmu tekutin, nejlépe neslazené vody, 1,5-2 l denně.
Alkoholické nápoje
- Konzumace max. 250 ml vína nebo 0,5 l piva u mužů (u žen asi polovina tohoto množství), pozor také na vysokou energetickou hodnotu těchto nápojů.
Probiotické potraviny
- Zařazení potravin s probiotickými kulturami do denního jídelníčku (kefíry, jogurty), tyto potraviny mají nejen blahodárný účinek na naše zažívání, ale i vysoký obsah vápníku, kterého mají Češi obecně nedostatek.
Výše uvedená doporučení jsou uvedena pro dospělé jedince s normální fyzickou aktivitou. U dětí, seniorů a osob se zvýšenou fyzickou aktivitou se některé údaje mohou lišit.
Na tato doporučení by měly brát ohled také školy a jiné veřejné stravovací provozovny, protože stále stoupá počet lidí, kteří se stravují mimo domov.
