Zatímco tréninkový plán má mnoho sportovních nadšenců vypracovaný do nejmenších detailů, se stravou už je to mnohdy horší. Místo promyšleného stravování lidé často konzumují co se doma prostě v danou chvíli naskytne. Je sice na každém z nás, jak se stravuje, ale také je určitě škoda se kvůli tomu zbytečně obírat o zdravotní i sportovní pokroky. Pojďme se společně podívat na několik doporučení, jak by mohl kvalitní jídelníček pro aktivního člověka vypadat.
Zásady výživy pro sportovce
Jídelníček pro sportovce se v mnohém shoduje s obecně platnými zásadami zdravé výživy. Je třeba tělu dodávat energii pravidelnými dávkami jídla po celý den, tzn. ideálně 5-6 menších porcí a nevynechávat snídani. Energie by měla být získávána z kvalitních potravin. Zapomeňte tedy na sladké a smažené. Strava pro sportovce musí být bohatá na bílkoviny (proteiny) a komplexní sacharidy, s relativně nízkou konzumací tuků. Konkrétní hodnoty záleží na každém člověku, podle jeho denního energetického výdeje a také toho, v jaké formě (% tuku) se snaží být. Dobrou strategií je nespoléhat se na kupovaná jídla, ale vařit si sám. Nejenže je takové jídlo zpravidla výrazně výživnější, ale ve výsledku také levnější. Stačí si večer, nebo brzy ráno navařit na celý den dopředu a rozdělit si porce do plastových krabiček.
Samozřejmostí by měl být pravidelný pitný režim, sestávající převážně z nesycené, čisté vody a káva nebo zelený čaj na povzbuzení. Do sklenky vody je vhodné dle doporučeného dávkování přidávat šumivé tablety, kterými doplňujeme pro sportovce důležité vitamíny. Díky vyšší fyzické zátěži je nezbytné, aby byl příjem tekutin vyšší, než jsou předepsané 2 litry pro nesportujícího člověka. Mezi doporučené doplňky stravy pro sportovce dále patří BCAA aminokyseliny a kloubní výživa.
Zdroje energie v průběhu dne a po tréninku
Ta nejenergetičtější jídla s vysokým obsahem sacharidů nebo tuků bychom měli zkonzumovat v první polovině dne. Nebojte se dát si pořádnou sacharidovou snídani, například cornflakes, musli, oříšky, ovoce atd. Tělo to nakopne a budete mít spoustu energie do nového dne, kterou také stihnete spálit. S přibývajícím časem pak volte jídla s vyváženějším poměrem sacharidů a bílkovin.
Alespoň 2 hodiny před tréninkem je vhodné zkonzumovat dobře stravitelné jídlo bohaté na bílkoviny i sacharidy, případně si hodinu až půl hodiny před výkonem dát gainer nebo ovoce. V co nejkratším čase po tréninku bychom opět měli zkonzumovat rychle stravitelné, jednoduché cukry ve formě ovoce, gaineru nebo hroznového cukru (glukózy). Hodinu až dvě po tréninku bychom měli opět přijmout vyvážené jídlo s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů, například libové maso s rýží a zeleninou.
Bílkoviny, sacharidy a tuky – z čeho je přijímat?
Mezi nejlepší zdroje bílkovin patří (pro nevegetariány) libové maso a vejce. Z masa je nejlepší volbou v poměru cena/výživnost a obsah tuku drůbež, králičí a ryby. Vaječné bílky jsou v zase v podstatě čistá bílkovina, avšak je potřeba je při vysoké konzumaci zbavovat kvůli tuku žloutků. Část jich ale nechávejte a cholesterolu se nebojte. Dodatečnými zdroji bílkovin jsou potom luštěniny, mléčné výrobky, sýry a mléko.
Komplexní sacharidy přijímáme z příloh jako jsou rýže, brambory, kvalitní těstoviny a celozrnné pečivo, ty jednoduché z ovoce, gaineru, či hroznového cukru.
Ani bez tuků nemůže lidské tělo dobře fungovat. Některé vitamíny jsou totiž rozpustné pouze v tucích a proto nějaké minimální množství musí přijímat každý zdravý člověk. Proto pokud se chcete stravovat velmi zdravě a bez tuku, nezapomeňte denně použít alespoň lžičku olivového oleje, třeba na zakápnutí zeleninového salátu, nebo hrst oříšků.