Bílkoviny (proteiny) patří společně s tuky a sacharidy mezi živiny. Jsou to základní stavební jednotky organismů, jsou důležité pro správnou funkci imunitního systému, který chrání organismus před infekcemi apod. Bílkoviny nebývají primárním zdrojem energie pro organismus (jako sacharidy a tuky), ale v případě potřeby, kdy organismus nemá jinou možnost, využije bílkoviny i na pokrytí potřeb energie.
Energetická hodnota 1g bílkovin je 17 kJ (4 kcal)
Bílkoviny si tělo nedokáže vytvořit z ostatních živin, proto je musí pravidelně přijímat potravou (tuky se mohou v těle tvořit ze sacharidů i bílkovin, a sacharidy si tělo může vytvořit z bílkovin).
Bílkoviny přijaté potravou se v těle rozkládají v trávicím ústrojí a dále v játrech na nejmenší jednotky (aminokyseliny), z nichž si opět tělo skládá vlastní bílkoviny podle potřeby (na obnovu a růst svalové tkáně, vlasů, nehtů aj.).
Aminokyseliny rozdělujeme na :
- Esenciální (nezbytné) – které musí organismus přijmout v potravě, protože si je nedovede sám vytvořit.
- Neesenciální – organismus je potřebuje, ale dokáže si je vytvořit sám (z esenciálních aminokyselin)
Každá specifická bílkovina (dle svojí funkce) obsahuje různé druhy a množství aminokyselin. Některé bílkoviny v potravině neobsahují všechny esenciální aminokyseliny a proto je potřeba přijímat vhodné skupiny potravin, k zajištění všech nezbytných aminokyselin (viz kapitola Bílkoviny II.)
Denní doporučená dávka bílkovin
Necvičící populace 0,8 – 1 g/kg
(a sváteční aktivisté)
Sportovci:
Vytrvalostních sportů 1,3 – 1,5 g/kg
Silových sportů 1,5 – 2 g/kg
Vyšší potřebu bílkovin mají také děti, mladiství, těhotné a kojící ženy apod. (2g/kg a více).
Příklad:
Nesportující žena vážící 60 kg by měla přijímat okolo 48g bílkovin za den (60 x 0,8 = 48).
Muž, který se věnuje aktivně cyklistice vážící 80 kg by měl přijímat okolo 120g bílkovin za den (80 x 1,5 = 120).
Pro orientaci množství bílkovin na 100g potraviny:
| Potravina | Množství bílkovin (g) |
| Sýry (tvrdé) | 25 |
| Maso (libové) | 22 |
| Ovesné vločky | 12 |
| Jogurty | 3,5 |
Nedostatek bílkovin vede k poruchám tělesného a duševního vývoje, snížené imunitě, zhoršenému hojení ran.
Nadbytek zase zatěžuje játra, ledviny a způsobuje přeměnu bílkovin na tuky nebo glukózu. Tělo si totiž neumí ukládat bílkoviny do zásoby (jako tuky a sacharidy), s výjimkou menší rezervy v krvi a játrech.
V další kapitole BÍLKOVINY II. si povíme o zdrojích bílkovin a vztahu mezi bílkovinami a tuky v potravinách.
Tento článek vyšel díky spolupráci se sesterským webem http://www.hubnuti-dieta.org . Autorem je Ladislav Škába.